الشعور بالخنقة النفسية أو الضغط النفسي يُعدّ من أكثر الحالات شيوعاً في عصرنا الحالي، ويمكن أن يتسبب هذا الشعور في تعطيل حياة الإنسان، وذلك لأنه يؤدي إلى حالة من الضيق المستمر والقلق الذي قد يؤثر على الصحة النفسية والجسدية، وبالتبعية يُعطل الحياة. ومع ذلك هناك العديد من الطرق الفعّالة التي يقدمها علم النفس لـ علاج الخنقة النفسية والضغط النفسي للتخلص من هذا الشعور المزعج. ونود أن ننوه ان الخنقة النفسية ليست مصطلحاً علمياً أو اضطراباً نفسياً بحد ذاتها وانما هي شعور ثقيل وانفعالات سلبية، وفي هذا المقال سنستعرض معنى الخنقة النفسية وأهم التقنيات والأساليب التي يمكن استخدامها لعلاج ذلك الشعور الثقيل…
تخلص من الخنقة النفسية والاكتئاب مع عيادات موافي للطب النفسي! فريق متخصص يوفر لك أفضل طرق العلاج والدعم لاستعادة حياتك بتوازن وراحة نفسية. احجز استشارتك الآن!
ما هي الخنقة النفسية؟
الخنقة النفسية هي حالة من الضيق أو الضغط النفسي الشديد الذي يشعر به الإنسان نتيجة لتراكم التوتر والقلق، وقد تظهر على شكل صعوبة في التنفس وشعور بالاختناق أو اضطراب في الحالة المزاجية.
وتشير الأبحاث النفسية إلى أن الخنقة النفسية ليست مصطلحاً علمياً وليست مرضاً بحد ذاتها بل هي عرض ناتج عن مشكلات أعمق مثل القلق والتوتر المزمن أو الاكتئاب.
أسباب الخنقة النفسية:
تتعدد الأسباب التي يمكن أن تسبب الخنقة النفسية، نذكر منها:
- التوتر والضغوط اليومية: الحياة الحديثة مليئة بالمواقف المسببة للضغط، وهذا يدفع الإنسان للشعور بالخنقة النفسية.
- القلق النفسي: الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق يكونون أكثر عرضة للشعور بالخنقة النفسية بسبب التفكير المفرط في المستقبل والمخاوف المستمرة.
- الصدمات العاطفية: التعرض لصدمة عاطفية مثل فقدان شخص عزيز أو انفصال يمكن أن يؤدي إلى شعور دائم بالضيق والخنقة.
- نقص الدعم الاجتماعي: الشعور بالوحدة والعزلة قد يفاقم الإحساس بالخنقة النفسية حيث يشعر الإنسان بأنه يواجه التحديات بمفرده.
- الإرهاق الجسدي والعقلي: قلة النوم أو العمل لساعات طويلة دون استراحة يمكن أن تؤدي إلى إرهاق يؤثر سلباً على الصحة النفسية.
أعراض الخنقة النفسية:
- الشعور بضيق في التنفس أو ثقل في الصدر.
- صعوبة التركيز أو الشعور بالتشتت.
- التعب والإرهاق العام.
- التوتر العصبي والقلق المستمر.
- اضطرابات النوم مثل الأرق.
علاج الخنقة النفسية
الشعور بالخنقة النفسية شعور ثقيل، ومع ذلك هناك بعض التقنيات التي تساعدك في تخطيه:
- تمارين التنفس العميق: تمارين التنفس العميق تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل مستويات التوتر.
كيف تقوم بها: اجلس في مكان هادئ، ثم خذ نفساً عميقاً من الأنف لمدة 4 ثوانٍ، ثم احتفظ به لمدة 4 ثوانٍ، وازفر ببطء من الفم لمدة 6 ثوانٍ، ومن ثم كرر هذه الطريقة من 5 إلى 10 مرات.
- التأمل والاسترخاء: التأمل يساعد على تهدئة العقل وتخفيف الأفكار السلبية التي تزيد من الشعور بالخنقة.
كيف تقوم به: خصص 10 دقائق يومياً للجلوس في مكان هادئ، ركز على تنفسك أو استمع إلى شئ هادئ تحبه.
- الكتابة التعبيرية: كتابة المشاعر والأفكار المزعجة تساعد على إخراج التوتر من العقل وتحوله إلى كلمات، مما يقلل من الضغط النفسي.
نصيحة: اكتب عن كل ما يزعجك يومياً لمدة 10 دقائق، أكتب دون أن ترتب كلماتك أو أفكارك، فقط كل ما يطرأ على ذهنك.
- ممارسة الرياضة: التمارين الرياضية تُحفز إفراز هرمونات السعادة مثل الإندورفين، مما يخفف من الشعور بالخنقة النفسية، ومن أفضل التمارين التي تساعدك في التخلص من الشعور بالضغط النفسي هي المشي السريع وركوب الدراجة.
- الدعم الاجتماعي: التحدث مع الأصدقاء أو أحد أفراد العائلة عن مشاعرك يمكن أن يوفر لك دعماً نفسياً ويخفف من شعورك بالوحدة.
نصيحة: لا تتردد في طلب المساعدة إذا شعرت بأن الضغط النفسي يفوق قدرتك على التحمل.
- العلاج المعرفي السلوكي (CBT): يُعدّ العلاج المعرفي السلوكي من أكثر الأساليب فعالية لعلاج القلق والخنقة النفسية، فهو يساعدك على تغيير أفكار السلبية واستبدالها بأفكار إيجابية وأكثر واقعية.
- تحسين نمط حياتك
النوم الكافي: النوم لمدة 7-8 ساعات يومياً يعزز من الصحة النفسية.
الغذاء الصحي: تناول أطعمة غنية بالأوميغا-3 مثل الأسماك والمكسرات.
الابتعاد عن الكافيين والسكريات الزائدة.
كل هذا يساعدك في تحسين نمط حياتك مما يعزز من صحتك النفسية.
- استشارة مختص نفسي: إذا استمرت أعراض الخنقة النفسية لفترة طويلة أو أثرت على حياتك اليومية، يُفضل استشارة طبيب أو معالج نفسي، العلاج النفسي يُعد خطوة مهمة لتحديد الأسباب الجذرية ومعالجتها، باستمرار الخنقة النفسية دليل قوي على انها عرض قوي الشئ آخر، فكما أسلفنا سابقاً ان الخنقة النفسية ليست مصطلحاً علمياً أو اضطراباً بحد ذاتها وإنما هي عرض لاضطراب آخر.
كيفية الوقاية من الخنقة النفسية:
بما أن الشعور بالخنقة النفسية ثقيل ومُتعب إذاً كيف نفس أنفسنا منه؟
- إدارة الوقت: قسّم يومك بين العمل والراحة لتجنب الإرهاق.
- مارس هواياتك المفضلة: خصص وقتاً لممارسة الأنشطة التي تستمتع بها.
- التواصل الاجتماعي: ابحث عن فرصاً للتفاعل مع الآخرين والمشاركة في الأنشطة الجماعية.
- اعتني بصحتك النفسية: لا تتردد في طلب المساعدة عند الحاجة.
متى تطلب المساعدة من متخصص؟
إذا استمرت أعراض الخنقة النفسية لفترة طويلة وبدأت تؤثر على جودة حياتك أو قدرتك على العمل، فإن طلب المساعدة من متخصصي الصحة النفسية أمر ضروري، ومن علامات الخطر والمؤشرات على ذلك:
- الشعور بعدم القدرة على التعامل مع التوتر.
- التفكير المستمر بالانسحاب من الأنشطة اليومية.
- الشعور بالعجز أو التفكير في إيذاء النفس.
علاج الخنقة النفسية يتطلب اتباع تقنيات علمية مدروسة تساعد على تحسين الحالة النفسية والتخلص من التوتر، ومن خلال تحسين نمط الحياة وتعزيز الدعم الاجتماعي وممارسة تقنيات الاسترخاء، يمكن تقليل الضغط النفسي بشكل كبير…
وفي حال شعرت أن هذه الأساليب غير كافية فإن استشارة مختص نفسي هي الخطوة المثلى للحفاظ على صحتك النفسية والجسدية.
تذكر دائماً أن الصحة النفسية لا تقل أهمية عن الصحة الجسدية، وأن العناية بها ضرورة للحفاظ على حياة متوازنة ومستقرة.
اعداد المقال : إسراء علي عبدالحكيم، ماجستير في علم النفس الاكلينيكي والإيجابي ومعالج نفسي اكلينيكي
