هل يسيطر عليك شعور بالضيق والخنقة وكأن هناك حملًا ثقيلًا على صدرك؟ هل تجد نفسك غارقًا في مشاعر الحزن والاكتئاب دون سبب واضح؟ إذا كنت تعاني من هذه الأحاسيس بشكل متكرر فأنت لست وحدك فالكثيرون يواجهون هذه الحالة خاصة في ظل الضغوط الحياتية المتزايدة، ولكن الخبر الجيد هو أن هناك طرقًا فعالة للتعامل مع هذه المشاعر واستعادة التوازن النفسي.
في هذا المقال سنرشدك إلى أفضل الطرق لـ علاج الخنقة والاكتئاب بناءً على أسس علم النفس والطب النفسي.
ما الفرق بين الخنقة والاكتئاب؟
الخنقة: هي شعور مفاجئ بالضيق النفسي والضغط العاطفي وغالبًا ما يكون ناتجًا عن موقف معين أو تراكم ضغوط الحياة اليومية.
الاكتئاب: هو حالة نفسية أكثر تعقيدًا تستمر لفترة طويلة وتؤثر على التفكير والمشاعر والسلوك، ويقترن بها فقدان الاهتمام بالحياة والشعور المستمر بالحزن والتعب.
إذا كنت تشعر بالخنقة بشكل متكرر وتتحول إلى اكتئاب طويل الأمد فمن المهم البحث عن طرق للتعامل مع الأمر قبل أن يؤثر على حياتك اليومية.
أسباب الشعور بالخنقة والاكتئاب
على الرغم من أن الأسباب قد تختلف من شخص لآخر إلا أن هناك بعض العوامل الشائعة التي تؤدي إلى هذه المشاعر، منها:
- الضغوط اليومية مثل العمل والمشاكل العائلية والمسؤوليات المتزايدة كل ذلك قد يؤدي إلى الشعور بالخنقة.
- الصدمات العاطفية مثل فقدان شخص عزيز أو الانفصال أو الخيبات المتكررة قد تؤثر على الحالة النفسية.
- الاضطرابات الهرمونية، قد يكون هناك اختلال في بعض الهرمونات مثل هرمونات الغدة الدرقية أو السيروتونين والدوبامين مما يؤدي إلى الشعور بالاكتئاب.
- العزلة الاجتماعية وقلة التفاعل الاجتماعي والدعم العاطفي قد تزيد من مشاعر الوحدة والاكتئاب.
- نمط الحياة غير الصحي مثل قلة النوم وسوء التغذية وعدم ممارسة الرياضة قد تؤثر على المزاج العام.
طرق فعالة لعلاج الخنقة والاكتئاب
هذه أبرز الطرق الفعّالة التي تساعدك لعلاج الخنقة والاكتئاب:
عبر عن مشاعرك ولا تكبتها:
كبت المشاعر يزيد من الشعور بالخنقة، لذا تحدث مع شخص تثق به، أو قم بكتابة مشاعرك في دفتر يومياتك، فهذا قد يساعدك في تفريغ الضغط العاطفي.
التنفس العميق والاسترخاء:
عند الشعور بالخنقة جرّب التنفس العميق عبر استنشاق الهواء ببطء من الأنف وحبسه لبضع ثوانٍ ثم إخراجه ببطء من الفم، هذه التقنية تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر.
مارس التمارين الرياضية:
النشاط البدني يعزز إفراز هرمونات السعادة مثل الإندورفين مما يقلل من الشعور بالخنقة والاكتئاب، لا تحتاج إلى تمارين شاقة؛ فالمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا.
حسّن جودة النوم:
قلة النوم تؤثر سلبًا على الصحة النفسية، حاول النوم في أوقات منتظمة وابتعد عن الشاشات قبل النوم واجعل بيئة نومك مريحة.
غير الأفكار السلبية:
راقب أفكارك فإذا وجدت نفسك تفكر بسلبية حاول إعادة صياغة الأفكار بطريقة أكثر إيجابية، مثلًا بدلاً من التفكير في “لن أستطيع تجاوز هذا” حاول قول “أنا أواجه تحديًا وسأجد حلاً له”.
انخرط في أنشطة ممتعة:
خصص وقتًا لنفسك للقيام بأشياء تحبها مثل القراءة او الرسم أو الخروج إلى الطبيعة.
التواصل الاجتماعي والدعم العاطفي:
لا تعزل نفسك، تحدث مع الأصدقاء أو العائلة وشاركهم مشاعرك، قد يكون مجرد قضاء الوقت مع أحبائك كافيًا لتخفيف مشاعر الضيق.
اتبع نظام غذائي صحي:
تناول أطعمة غنية بأوميغا 3 مثل الأسماك والمكسرات والخضروات الورقية، حيث انها تساعد على تحسين المزاج، ايضاً تجنب السكريات الزائدة والأطعمة المصنعة التي قد تزيد من الشعور بالخمول والاكتئاب.
توقف عن مقارنة نفسك بالآخرين:
المقارنة المستمرة قد تزيد من مشاعر الحزن والإحباط، ركّز على تقدمك الشخصي واحتفل بإنجازاتك مهما كانت صغيرة.
اطلب المساعدة من مختص نفسي:
إذا كنت تعاني من مشاعر الخنقة والاكتئاب بشكل متكرر ولم تأتي هذه النصائح ثمارها فمن الأفضل استشارة معالج نفسي متخصص، وقد يكون هناك حاجة إلى جلسات علاج نفسي أو حتى العلاج الدوائي في بعض الحالات.
متى يجب عليك البحث عن مساعدة متخصصة؟
إذا استمرت مشاعر الخنقة والاكتئاب لأكثر من أسبوعين وكانت تؤثر على حياتك اليومية أو إذا كنت تشعر بفقدان الأمل أو تراودك أفكار انتحارية فمن الضروري البحث عن مساعدة طبية فورًا.
الشعور بالخنقة والاكتئاب قد يكون صعبًا لكن تذكر أنك لست وحدك، فهناك العديد من الطرق التي يمكن أن تساعدك على تجاوز هذه المشاعر واستعادة التوازن النفسي، لا تتردد في اتخاذ الخطوات اللازمة لتحسين حالتك النفسية وإذا احتجت إلى دعم متخصص فإن موافي للصحة النفسية موجود لمساعدتك.
تذكر أن صحتك النفسية تستحق الاهتمام!
اعداد المقال : إسراء علي عبدالحكيم، باحثة دكتوراة في العلاج النفسي، وماجستير في علم النفس الاكلينيكي والإيجابي، ومعالج نفسي اكلينيكي